1) 요요 현상 극복하기

단식을 하거나 원푸드 다이어트, 효소 다이어트 등 절식을 하여 단기간에 체중 감량을 한 사람들은 대부분 체중이 다시 늘어나는 요요 현상을 경험하게 된다.

요요는 어린이들의 장난감으로 손동작을 통하여 실패에 줄이 감겼다 풀렸다하는 것같은 놀이이다. 체중도 줄었다 늘었다하는 것을 일컫어 요요 현상이라고 한다.

인체는 자신의 체중을 유지하기 위하여 에너지 소비량(발열이나 호흡, 소화작용 등으로 소비되는 에너지)을 조절하는 기전을 가지고 있다. 따라서 다이어트를 하면 에너지 공급이 부족한 인체에 적은 에너지 섭취로도 살아갈 수 있도록 에너지 소비량이 감소된다. 이렇게 에너지 소비량이 감소된 상태에서 이전과 비슷한 정도로 음식을 섭취한다면 오히려 이전보다 빠르게, 훨씬 더 많은 체중이 증가하게 되는 일종의 반동현상이 나타나는데 이를 요요 현상이라 한다.

요요 현상을 방지하려면?

(1) 단식이나 절식과 같은 급격한 체중감소를 유발하는 다이어트 방법은 피한다.

(2) 에너지 소비량을 증가시키는 유산소 운동(빨리 걷기, 조깅, 수영, 에어로빅, 계단 오르기, 줄넘기, 자전거타기 등)을 하는 것이 요요 현상을 극복하는데 효과적이다.

(3) 유산소 운동과 병행하여 음식의 섭취는 싱겁게, 조금씩 늘려 나가도록 한다.

(4) 감량된 체중을 적어도 6개월 이상 지속할 수 있도록 행동수정 방법을 적용하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 계속되는 다이어트와 요요 현상, 다이어트의 재시도 등 악순환이 반복되므로 행동수정을 통해 요요 현상을 극복해야 한다.

2) 아직 살이 빠지지 않았다면 그 이유는?

비만인 사람 중에는 다이어트를 계속해도 약 3개월 동안 1∼2kg정도밖에 체중이 빠지지 않는 경우도 있다. 이러한 경우 일단 다음과 같이 생각할 수 있다.

♠ 너무 자주 다이어트를 해서 에너지 소비량이 감소되어 있지 않은가?

♠ 다른 내분비적인 이상(갑상선 기능저하증 등)이 있지 않은가?

♠ 유전적으로 비만은 아닌가? 따라서 자신이 다이어트 프로그램 즉, 하루 900kcal 이하를 섭취하면서 체중이 줄지 않는다면 일단 내분비적인 이상이 있는지를 검사해보고 이상이 없다면 체중감량 프로그램이 어떠한 것이든 중단하는 것이 바람직하다.

3) 증상에 따른 다이어트 방법

다음중 혹시 자신에게 해당되는 증상이 있는지 살펴보고 이에 대처해 보자.

(1) 피로감

비만 상태가 되면 말초혈액순환에 장애가 생겨서 피로 물질이 축적되기 쉽고, 비만과 동반된 지방간, 간기능 장애 등이 피로의 원인으로 작용하기도 한다.

또한 살이 찌면 이전보다 혈액의 요구량이 많아져 심장에서 더 많은 양의 혈액을 조직으로 보내야 하는 부담이 생긴다. 결국 심장의 기능이 떨어지면 몸이 붓다가 피로해지는 증상으로 나타난다.

대처 방법

① 목표는 장기간에 걸쳐서 정한다. 6개월 이상을 체중감량 기간으로 하고 조금씩 감량한다.

② 가능하면 규칙적인 생활을 하여 과로하지 않게 한다.

③ 자신이 할 수 있는 수준의 운동을 선택하여 운동량을 서서히 늘려 시행한다.

④ 이러한 유형은 피로물질인 젖산이 축적되기 쉬운 체질에서 생긴다. 젖산은 운동을 할 때 근육에서 생기는 산성 물질로 운동후 피로하고 근육이 단단해지게 한다. 이러한 경우, 근육의 피로를 풀어주기 위하여 따뜻한 물로 맛사지하는 것이 좋고, 젖산을 제거하는 타우린산(조개에 많이 함유됨)을 섭취하는 것도 한 방법이다.

(2) 부종
비만인이 몸이 붓는 것은 신장 기능의 이상이라기보다는 불규칙한 식사나 무분별한 다이어트로 인한 경우가 더 많다. 단식이나 효소다이어트 등의 식이요법을 한 후 조금만 과식하면 몸이 붓게 된다.

이러한 현상의 근본적인 원인은 탄수화물 때문이다. 탄수화물은 수분 대사에 중요한 역할을 한다. 단식이나 효소 다이어트 등의 저칼로리 식사를 하는 경우 대부분 수주일 내에 5kg이상의 체중이 줄어든다. 그러나 이는 지방의 감소보다는 탄수화물의 섭취 감소로 인한 이뇨 작용으로 수분이 줄어든 상태이다.

따라서 탄수화물의 섭취가 다시 늘어나면 수분의 재보충으로 체중이 다시 증가한다. 그러므로 항상 적당한 탄수화물의 섭취가 선행되어야 하며, 이미 부종의 증세가 보인다면 이뇨제를 남용하지 말고 서서히 탄수화물의 섭취를 늘린다.

대처 방법

① 규칙적인 식사를 한다. 불규칙한 식사는 탄수화물 섭취량의 변화로 일시적인 탈수 상태를 만든다. 다시 음식을 섭취하면 수분의 재축적 현상이 일어나 부종이 생기므로 규칙적인 식사를 통하여 이러한 현상을 예방하도록 한다

② 저녁 7시 이후에는 가능한 한 음식의 섭취를 자제한다. 저녁에 음식을 섭취하면 탄수화물에 의한 수분 재흡수 현상으로 부종 현상이 더욱 심해진다.

③ 짠 음식의 섭취를 피한다. 특히 염분이 많이 함유된 가공 식품, 인스턴트 식품은 피하도록 한다.
④ 운동을 규칙적으로 한다. 평상시에 운동을 하지 않다가 갑자기 심한 운동을 하면 젖산이 근육에 축적되어 오히려 몸이 붓고 체중이 증가하는 현상이 생기므로 유의한다. 운동은 유산소 운동(수영, 조깅, 체조 등)을 하루 30분 정도, 일주일에 3번 이상 규칙적으로 한다.

(3) 변비

다이어트를 하면 식사량이 줄고 변의 양이 감소하여 변비가 발생할 수 있는 가능성이 높아진다. 따라서 변비가 있는 사람은 다이어트를 시도하기 전에 치료해야 한다. 변비가 생기면 숙변이 생기고 숙변은 장운동을 감소시켜 가스 형성을 촉진하므로 배가 더부룩하고 복통이 따르며 심하면 다이어트를 포기하게 만든다.

변비가 이전에 없었던 경우

① 아침에 냉수를 한 컵 마신다. 장을 자극하여 변비 해소에 도움이 된다.

② 현미 등 도정하지 않은 곡류를 주식으로 하고 섬유질이 풍부한 식품을 자주 섭취한다.

③ 요구르트나 구연산 등은 장을 자극하여 변비 해소에 도움을 준다.

④ 장에 머무르는 시간이 긴 기름기가 많은 음식의 섭취는 줄이도록 해야 한다.

⑤ 변비를 예방한다는 차, 알로에 제품 등은 중독될 가능성이 있으므로 1주 이상 이들 제품의 장기적인 처방은 전문가와 상의한다.

다이어트 전부터 변비가 있었던 경우

① 이러한 경우 먼저 장 검사를 할 필요가 있다. 장을 깨끗이 청소하여 숙변을 제거하고 변비의 원인을 파악할 수 있기 때문이다.

② 자신이 사용하는 변비약을 중단하고 의사의 처방에 따라 변비약을 사용한다. 만성적으로 변비약을 남용하면 하제남용증후군이 될 수 있다.

③ 하루에 한 끼 정도 섬유질이나 해조류가 풍부한 식사를 한다.

④ 이러한 방법으로 변비가 해소되지 않으면 다이어트를 중단하고 우선 변비 치료를 한다.

(4) 소화 불량

몸에 지방이 축적되면 장의 운동이 감소되어 소화능력이 떨어지게 된다. 식후에 반드시 운동을 하고 일상 생활에서 활동량을 늘린다.

(5) 두통

대부분 스트레스에 의한 긴장성 두통 또는 편두통에 의하여 나타난다. 이러한 두통은 생활의 의욕을 저하시키기 때문에 평소에는 잘 하다가도 도중에 모든 것을 포기하거나 우울증에 빠지기 쉽다. 체중 변화가 심하며, 잘 붓고 목이나 어깨 근육이 자주 뭉친다.

대처 방법

① 스트레스의 원인을 찾고 이를 해소하도록 한다.

② 혹시 자신이 완벽주의자는 아닌지 살펴보자. 너무 계획을 높게 세우고 다이어트나 다른 일을 시행하고 있지는 않은가?

③ 운동 후의 두통을 막기 위해 운동 전에는 항상 준비 운동을 한다.

④ 재미있는 운동을 스스로 만들어 보자.

(6) 허리, 무릎이나 발목의 통증

비만인 사람은 자신의 체중 때문에 허리나 관절에 심한 부담을 주어 정상인보다 빨리 퇴행성 관절염에 걸릴 가능성이 높다. 관절염약에 의존하는 대신, 다이어트에 도전, 체중을 줄여 이러한 가능성을 낮추는 것이 현명하다.