엄마 뱃속에 동생이 있어요 (임신부)

A) 엄마가 아플 때 영양관리

a. 입덧

입덧이란?

   입덧이란 임신 중에 느끼는 구역 및 구토 증상으로, 주로 임신 초기에 발생하는 소화기 계통의 증세이며
   이른 아침 공복 때의구역질이나 가벼운 구토 외에식욕부진과 음식물에 대한 기호의 변화 등이 나타남

입덧을 개선할 수 있는 실천 사항

   - 소화되기 쉬운 음식으로 소량씩 자주 먹기
   - 오래 공복상태로 있지 않도록 하고 잠자리에 들기 전에 간단한 간식
   - 식사 시보다는 식사와 식사 사이에 수분을 섭취
   - 식품선택 시 저지방, 고단백식품 및 소화되기 쉬운 당질식품을 선택 (예: 말린 누룽지, 비스킷).
   - 튀긴 음식은 피하고, 가스가 많이 발생되는 과일, 채소와 같이 위장관에 부담을 줄 수 있는 식품은 제한
   - 찬 음식을 이용 (음식 냄새를 덜 느낄 수 있음)
   - 카페인이나 알코올이 포함된 음료는 회피
   - 주변 환경을 쾌적하게 유지
   - 메스꺼움을 줄이는데 도움이 되는 음식이나 조리법을 이용하고 가능한 다양한 종류의 식품 이용

<표> 입덧을 개선할 수 있는 식단

구분	음식명	재료	분량
아침	토스트	식빵	2장
	달걀프라이	달걀	1개
	양상추샐러드, 키위소스	양상추	1접시
	오렌지주스	오렌지주스	1컵
점심	쌀밥	쌀밥	2/3 공기
	북어국	북어	1그릇
	두부김치	두부, 볶음김치	4쪽, 70g
	더덕구이	더덕	1접시
	오이초무침	오이	1접시
저녁	도토리묵밥	도토리 100g, 쌀밥 2/3공기	1대접
	생강차	생강차	1컵
간식	누룽지과자	누룽지	1/2공기
	구운고구마	고구마(중)	1개
	우유	우유	1컵
	플레인요구르트	플레인요구르트	1개

출처: 대한영양사협회, 질병과 영양

입덧에 좋은 차
- 레몬 차

      신맛이 나는 음식으로 입덧을 할 때 많이 찾게 되는 과일이며,
      생으로 먹기에는 부담이 되므로 다른 음식에 곁들여 먹거나 레몬청을 만들어 차로 마시면 입덧 해소에 효과가 있음

- 오미자 차

      오미자는 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛, 매운맛의 다섯 가지 맛을 의미하는 이름으로 임신 초기 입덧을 완화에 도움을 주고
      피로회복과 감기에 효과가 있어 약을 먹기 꺼려지는 임신초기 감기증상 완화에 활용

- 매실차

      매실은 정장 작용이 뛰어나 임신초기에 식욕을 촉진과 구토억제에 효과 있으며 주로 매실청을 넣어 끓여 차로 마심.
      단 씨앗에는 독성이 강한 시안산화합물이 함유되어 씨는 제거함

b. 빈혈

임신기의 빈혈

임신 중기에 들어서면 태아가 필요로 하는 철분의 양이 늘어나면서 태반을 통한 철분 흡수 증가로 빈혈이 나타날 수 있음.
또한 태아에게 혈액을 공급하기 위해 많은 양의 혈액이 하반신으로 몰리면 혈압이 낮아져 현기증을 겪게 되는데
빈혈과 현기증 예방을 위해서는 철분 함유된 식품을 자주 섭취해야 함

임산부 빈혈 예방에 좋은 음식
- 가지

      가지는 채소 중에서는 보기 드물게 단백질과 철분, 인, 칼슘 등의 무기질을 함유하고 있고 콜레스테롤을 낮춰 주는
      효과가 있는 우수한 식품 식물성 기름에 볶아먹거나 단백질 식품과 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있다.

- 견과류

      단백질과 철분이 많이 들어있는 호두, 땅콩, 밤, 잣 등은 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하여 혈관건강에 도움을 줌

- 멸치류

      철분함량이 높은 편은 아니나 단백질이나 무기질, 비타민이나 등도 많이 들어있어 철분 흡수와 빈혈해소를
      위한 보조식품

- 달걀

      뇌 신경세포를 구성에 필요한 인지질과 단백질이 풍부할 뿐만 아니라
      세포분열에 필요한 비타민이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈예방에 도움을 줌

- 다시마 등의 해조류

      해조류의 철분은 체내 흡수율이 높아 빈혈 해소에 도움이 되며 다시마를 튀겨서 튀각을 만들어 먹거나
      해초샐러드를 만들면 입맛을 돋아 섭취하기 수월함

- 보충제의 섭취여부

      임신 중에는 음식섭취만으로 제공되는 철분량이 부족하기 때문에 임신 20주 이후에는 하루 6~7mg의 철분이
      보충되어야 하며 공복에 섭취하는 것이 흡수가 잘되므로 식전 30분전에 먹는 것을 권장함.

빈혈 예방을 위한 식사지침

   1. 규칙적이고 균형 잡힌 식사

   2. 철분 섭취를 증가

       - 철이 풍부한 식품선택 : 간, 굴, 달걀노른자, 살코기, 조개(대합) 등

   3. 양질의 동물성 단백질 섭취를 증가

       - 육류, 어패류 등의 동물성 단백질은 철의 흡수를 도와주고 단백질이 부족하면 골수에서 혈액을 만드는 기능이
         저하되므로 충분히 섭취

   4. 비타민 B12와 엽산을 충분히 섭취

       - 비타민 B가 풍부한 식품 : 육류(특히 간이나 허파), 어류, 난류, 유제품 등
       - 엽산이 풍부한 식품 : 간, 녹색채소, 전곡류, 연어 등

   5. 비타민 C를 충분히 섭취

       - 비타민 C는 십이지장에서의 철 흡수를 도와주므로 매일 충분히 섭취
       - 비타민 C가 풍부한 식품 : 감귤류, 딸기 등의 과일이나 신선한 채소류 등

   6. 철의 흡수를 방해하는 요인은 피하기

       - 커피, 녹차, 홍차 등에 함유된 탄닌은 철과 결합하여 철 흡수를 방해하므로
         식사 중이나 식사 전후로는 마시지 않고 담배도 식사 후 1시간 내에는 피우지 않기

<표> 빈혈 예방을 위한 식단

구분	음식명	재료	분량
아침	보리밥	보리밥	2/3공기
	시래기된장국	시래기된장국	1그릇
	꽁치조림	꽁치	1토막
	시금치나물	시금치	1작은접시
	김구이	김	1장
	나박김치	나박김치	1작은접시
점심	잡곡밥	잡곡밥	1공기
	콩나물국	콩나물국	1그릇
	불고기	쇠고기 20g, 숙주	1작은 접시
	상추쌈	상추	1접시
	오이초절이	오이	1접시
	김치	김치	1작은접시
저녁	현미밥	현미밥	2/3공기
	육개장	쇠고기 20g, 숙주	1그릇
	쇠간전	쇠간 60g	1작은접시
	돌미나리무침	돌미나리	1작은접시
	버섯나물	버섯	1작은접시
	김치	김치	1작은접시
간식	우유	우유	1컵
	과일	과일	20개(300g)
	두유	두유	1컵
	과일	과일	1개

출처: 대한영양사협회, 질병과 영양

c. 변비

변비는 왜 생길까요?

  임신 중 호르몬의 변화로 장의 운동이 저하되며 음식의 장통과시간의 증가, 임신기 후반의 자궁의 확장으로 장을 압박하여   변비증세가 심해질 수 있음.  출산 후에도 장의 압력이 떨어져서 변비 치료가 되지 않는 경우도 있으며 변비증상이 오래되면   항문부근의 정맥이 울혈된 정맥류의 발생으로 치질이 생기기 쉬움. 그러므로 임신 중의 적절한 식생활 관리로 변비증상을   최소화하는 것이 중요함

임신 중 변비 예방을 위한 식생활

   - 하루에 1-1.5L 정도의 수분을 섭취하기
   - 식이섬유가 많이 함유된 식품을 섭취(전곡류, 두류, 채소 및 과일류 등)
   - 허용된 범위 내에서 규칙적으로 운동
   - 적절한 휴식 취하기

   - 철 보충제의 양을 체크하기 : 1일 120mg 이상의 철 보충제 복용 시 종종 변비가 발생되고 철 보충제를 처음 복용한 지
     3-5일 후 메스꺼움, 경련 및 설사 등이 나타나는 경우가 가끔 있음. 빈혈이 없는 건강한 임산부의 경우 1일 30mg 정도의
     철 보충이 적절함

   - 의사의 처방 없이 변비 완화제를 복용하지 않기

변비 예방에 도움이 되는 식품

   양배추, 배추, 시금치, 무, 고사리, 고구마, 감자, 버섯류, 콩, 사과, 바나나, 포도, 미역, 다시마 등
   식이섬유소 함량이 많은 식품

d. 가슴앓이

가슴앓이는 왜 생길까요?

   임신부의 가슴앓이는 호르몬의 변화로 인한 위장운동의 감소로 위의 소화력이 저하되어
   섭취한 음식이 위에 머무는 시간이 길어지고 식도 괄약근이 이완되어 주로 나타남.
   임신후기에는 자궁에 위가 눌려 증상이 심해질 수 있음

가슴앓이를 예방할 수 있는 실천사항

   - 음식을 2~3시간 간격으로 소량씩 자주 섭취하기
   - 안정된 분위기에서 천천히 식사하기
   - 잠자리에 들기 전에 많은 양의 음식을 먹지 않기
   - 식후 1~2시간 동안은 누워 있지 않기
   - 의사의 처방 없이 제산제를 복용하지 않기
   - 몸에 꼭 끼는 옷은 입지 않기
   - 기름, 땅콩, 버터 등 지방성 음식이나 짜고 매운 음식은 피하기
   - 커피나 탄산음료 등 자극적인 음료의 섭취는 자제

e. 임신중독증

임신중독증이란?

   임신 중 모체가 신장, 심장, 혈관계에 장애를 일으키는 질환으로 고혈압, 부종, 단백뇨, 소변량 감소, 갑작스런 체중 증가,
   자간증 등이 특징임. 임신기간 동안에는 다리와 발목이 자주 붓는 증상이 나타나는데 다리의 부종은 자궁이 커지면서
   혈액순환을 방해하고 체액 속의물질이 불균형해지기 때문에 발생함.그러나 얼굴이나 손에 오는 부종은 단백뇨,
   혈압 상승 등을 수반하는 임신중독증일 가능성이높으므로 전문가의 상담을 받아야 함.

임신중독증을 위한 예방법

   - 양질의 단백질을 충분히 섭취하기
   - 음식의 간을 싱겁게 하여 나트륨 섭취량 줄이기
   - 적절한 체중 유지하기
   - 급격한 혈당 상승 혹은 저혈당 예방을 위해 식사시간 간격 조절하기

B) 엄마와 뱃속 동생을 위한 영양관리

a. 임신초기 (1-3개월)

1개월

   - 식생활 개선에 중점을 두고 5대 영양소를 골고루 섭취
   - 특히 탄수화의 섭취는 현미, 감자, 콩, 통밀빵 등의 다당류 식품으로 섭취

2개월

   - 태아의 뇌 발달과 신체조직 성장에 도움이 되고 태반을 형성하는데 도움이 되는 단백질 위주의 식단으로 섭취
   - 입덧관리를 위해 비타민 B6, B12가 함유된 음식을 많이 섭취

   - 특히 비타민 B는 단백질, 지방 및 탄수화물 대사에 관여하고 비타민 B6는 단백질을 활성화시키는 역할을 해
     임신 능력을 향상시켜주고 속이 메스꺼워 밥을 먹을 수 없는 초기 임신부의 입덧을 완화해주는 영양소

   - 비타민 B12는 적혈구 생성에 관여하여 결핍 시 빈혈을 초래
   - 비타민 B6와 B12가 풍부한 식품: 우유, 현미, 달걀, 두부, 녹황색 채소, 살코기, 어패류

3개월

   - 태아의 기형을 막고 세포형성에도 좋은 엽산을 충분히 섭취할 수 있는 식단으로 준비하고
     비타민 B12가 많이 든 음식으로 자궁 내 혈액순환을 원활히 하여 유산을 예방

   - 엽산이 풍부한 음식: 아몬드, 브로콜리, 대두, 달걀, 쇠고기, 버섯, 멸치, 뱅어포

b. 임신중기 (4-7개월)

4개월

   - 입덧이 끝나고 식욕이 왕성해지는 시기이므로 여러 가지 식품을 골고루 먹고 임신비만 예방을 위해 고단백,
     기름진 음식은 피하고 생선류, 콩류, 우유 많이 섭취하기

   - 단백질이 풍부한 음식: 우엉, 당근, 호박, 현미, 생선류, 콩류, 우유

5개월

   - 성장에 필요한 철분과 단백질을 보충하는 데 주의를 기울이기

   - 태아가 급성장하는 시기이므로 임산부가 빈혈이 되지 않도록 철분 흡수를 많이 하고 뼈와 치아를 구성하고
     근육과 심장수축에 작용하므로 칼슘을 많이 섭취하기

   - 칼슘이 풍부한 음식: 우유, 유제품, 생선류, 녹황색채소, 간, 노른자, 조개류, 콩류

6개월

   - 태아의 신장, 간장기능이 성장하기 때문에 타우린과 글리코겐 함유 음식을 섭취

   - 태아의 조직이 거의 완성되기 때문에 각종 영양소를 충분히 섭취하기

   - 타우린과 글리코겐이 풍부한 음식: 어패류, 달걀노른자, 우유, 녹황색 채소,
     고등어, 오징어, 새우, 문어, 굴, 바지락, 모시조개

7개월

   - 조산 및 임신중독증의 위험이 있으므로 염분을 줄이고 단 음식을 자제하기
   - 단백질과 비타민, 무기질 함유음식은 조산 및 임신 중독증을 예방
   - 염분섭취를 줄일 수 있도록 소금 대신 식초, 레몬 등 신맛을 이용해 맛을 내기
   - 단백질이 풍부한 음식: 콩, 등푸른 생선, 살코기

c. 임신후기 (8-10개월)

8개월

   - 태아의 골격과 근육을 다져주고 튼튼하게 해줄 영양소가 필요
   - 크롬과 망간이 포함된 음식을 충분히 섭취하여 태아 성장에 도움을 줌
   - 크롬과 망간이 풍부한 음식: 녹색 야채, 호밀빵, 현미, 쇠간, 모시조개, 대합, 닭고기

9개월

   - 모유가 잘 나올 수 있도록 비타민 K가 함유된 음식을 골고루 섭취하고
     녹황색 채소의 비타민 B군은 임신 후기의 요통이나 어깨 결림 등 통증을 완화하는 데 효과

   - 비타민 K가 풍부한 음식: 생선, 콩, 우유, 현미, 해조류, 녹황색 채소, 살코기

10개월

   - 분만 및 모유수유 준비, 태아의 면역력 증진과 발육에 도움 될 수 있도록 비타민 A를 충분히 섭취하고
     비타민 A는 임신부의 물질대사 기능을 높이고 출산을 앞둔 태아의 발육과 성장에 관여하며 세균감염에 의한 저항력을
     높여주므로 충분히 섭취

   - 비타민 A가 풍부한 음식: 달걀 노른자, 돼지고기, 현미, 대두, 땅콩, 녹황색 채소, 해조류, 모시조개, 대합, 생선, 우유,
     토마토, 김, 쇠간