동생은 엄마의 영양을 먹고 자라요 (수유부)

수유기에는 수유부 자신의 건강은 물론 모유를 통해 영아의 적절한 성장을 위해 필요한 모든 영양소가 충분히 공급되어야 하므로
다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하며 수유부는 평소보다 영양소비가 많은 편이므로 규칙적인 식사 외에 간식의 섭취를
통해 영양을 보충하고 식사를 분배하는 것이 필요하다.

A) 에너지와 영양보충을 위한 간식

a. 간식의 횟수와 섭취량

식사와 식사 사이에 과일, 채소, 우유, 견과류 등을 하루 1~2회 섭취하기. 단, 기름지고 당분이 많은 음식, 과자,
패스트푸드는 피함

b. 간식으로 활용할 수 있는 식품군

과일군

   과일은 변비 해소에 좋고, 항산화 효과가 있으나 당분 함량이 높아서 많이 먹을 땐 에너지 과다 섭취할 위험이 있으므로
   과일섭취를 많이 했을 때에는 식사에서 곡류군의 섭취를 줄이기

   - 과일군 1단위의 열량: 50kcal
   - 과일군 1단위 섭취량: 귤 120g, 바나나(생것) 50g(중 1/2개), 키위 80g(중 1개), 사과(후지) 80g(중1/3개),
      토마토 350g(소 2개)

채소군

   채소는 에너지가 낮고 식이섬유소가 풍부하므로 충분히 섭취하기

   - 채소군 1단위의 열량: 20kcal
   - 채소군 1단위 섭취량: 오이 70g(중1/3개), 당근 70g(중1/3개), 단호박 40g(1/10개), 당근주스 50g(1/4컵)

우유군

   우유는 좋은 칼슘 급원으로 뼈, 치아의 건강을 돕는, 좋은 영양 간식임. 하루 1-2 단위 이상 섭취하기.
   우유를 마시고 속이 불편한 경우 우유대신 두유 혹은 발효유제품(요거트, 치즈)으로 섭취하면 칼슘섭취에 도움이 됨

   - 우유군 1단위: 125kcal
   - 우유군 1단위 섭취량: 우유 200g(1컵), 두유 200g(1컵)

견과류

   호두, 땅콩, 잣 등의 견과류는 불포화지방을 많이 함유하고 있어 좋은 영양 간식이나 에너지 함량이 높기 때문에
   1일 1-2단위 이내만 섭취하기

   - 지방군 1단위: 45kcal
   - 땅콩 8g(8개), 호두 8g(8개), 잣 8g(8개)

<표> 자주 섭취하는 간식의 열량

출처: 식품의약품안전처 생애주기영양관리정보관

B) 수유부를 위한 식단

수유부의 식단 예시

   - 하루 열량섭취권장량: 2100.1kcal
   - 탄수화물: 326.8g 단백질: 83.1g 지방: 53.7g

구분	음식명	재료	분량
아침	찰밥	현미밥	2/3공기
	소고기미역국	소고기미역국	1그릇
	가자미찜	가자미	소1토막
	무숙채	무	1작은접시
	백김치	백김치	1작은접시
점심	전복삼계탕	찹쌀	1/3공기
	버섯떡볶음	닭	1마리
	다시마채무침	전복	1개
	나박김치	흰떡	6개
		버섯(표고)	표고 대 3개
		피망	1/2개
		다시마	1접시
		나박김치	1작은접시
저녁	팥밥	팥, 쌀	1공기
	아욱된장국	아욱	1그릇
	떡갈비	소고기(60g)	1작은접시
	청경채나물	청경채	1접시
	오이상추샐러드	오이	1접시
	물김치	상추	1접시
		물김치	1작은접시
간식	밤단호박죽	밤단호박죽	1공기
	저지방우유	저지방우유	1컵
	치즈케이크	치즈케이크	1/4개
	수박	수박	중 1/2개
	바나나	바나나	중 1개
	오렌지주스	오렌지주스	1/2컵

출처: 식품의약품안전처, 임산부를 위한 건강레시피