엄마는 가족 건강을 책임져요

A) 엄마 함께 마트가기

a. 안전한 식품구매 요령

   - 점포내부가 청결하고 정리가 잘 되어 안전에 대한 신뢰가 가는 곳에서 구입
   - 각 식품마다 유통기한을 확인해 날짜가 많이 남아 있는 것을 고르기
   - 캔이나 용기 등의 포장이 파손되거나 움푹 들어가 오염된 것은 피하기
   - 종류가 다른 식품을 취급할 때 점원이 집게를 바꿔서 사용하는지 확인
   - 곰팡이가 있거나 변색되는 등 상한 것으로 보이는 식품은 피하기
   - 달걀은 용기에 담긴 것을 구입하고 금이 가거나 오염된 것은 피하기
   - 따뜻한 식품이 식어 있는 경우 구입하지 않기
   - 카운터 위에 뚜껑 없이 판매하는 조리된 식품은 사지 않기
   - 육류, 생선류 등의 즙액이 다른 식품에 옮겨가지 않도록 주의

b. 식품라벨 읽는법

* 영양성분표와는 달리 제품의 용기나 포장 전체가 식품라벨에 해당하며 주표시면, 일괄표시면, 기타 표시면으로 구분함

* 주요표시내용: 제품명, 내용량 (내용량에 해당하는 열량), 식품의 유형, 제조연월일, 유통기한 혹은 품질 유지기한,
   원재료명 및 함량, 성분명 및 함량, 업소명 및 소재지, 영양성분, 주의사항 등

c. 영양표시 읽는법

<그림> 영양표시

출처: 식품의약품안전처

영양성분 표시

   각 제품의 일정량[1회 제공량, 100g, 100ml, 1인분, 1단위포장(캔, 병, 봉)]에 함유된 영양소의 함량에 대한 정보

1회 제공량

   영양표시 정보의 1회 제공량과 평소 섭취량이 다를 수 있으므로 1회 제공량 당 들어있는 영양소 함량과 실제 섭취량의
   영양소 함량을 비교하여 확인하기

영양소기준치

   일반인(4세 이상 어린이부터 성인)의 평균적인 1일 영양소 섭취 기준량을 정해 놓은 것

% 영양소기준치란?

   하루에 섭취해야 할 영양성분인 영양소기준치를 100%라 할 때 해당식품을 통해 얻는 영양성분의 비율

d. 식재료 손질과 보관법

   시금치

     시금치는 물을 살짝 뿌리고 신문지에 싸서 냉장 보관하고 데칠때는 끓는 물에 빨리 데쳐야 쳐지지 않으며
     찬물에 행궈 물기를 빼고 냉동 보관해 두면 국 끓일 때 손쉽게 사용할 수 있음

   미나리

     미나리는 뿌리와 잎끝은 잘라내고 랩으로 싸서 냉장 보관

   브로콜리

     브로콜리는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 자르고 랩에 싸서 지퍼 백이나 밀폐 용기에 담아 보관

   호박

     호박은 생으로 보관할 때엔 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 다음 작게 잘라 랩으로 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관하고
     삶거나 찐 다음 한번 먹을 분량씩 랩에 싸서 밀폐용기에 보관가능

   감자

     감자는 냉장고에 넣지 말고 종이나 나무 상자에 담아 바람이 통하는 그늘에 보관. 껍질을 벗긴 것들은 차가운 물에
     잠기도록 담가 식초를 한 두 방울 떨어뜨려 냉장보관하면 3~4일은 싱싱하게 보관 가능

   해물

     해물은 뚜껑 있는 그릇에 소금물과 함께 담아 하룻밤 정도 해감 시킨 후 소금물에 담가 냉장실에 보관

   고기

     고기는 1회 사용량만큼 나누어 기름을 바르고 랩으로 싸서 냉동실에 보관하고 지퍼백에 담아 납작하게 만든 뒤
     칼등으로 나누어 눌러 냉동을 하면 하나씩 잘라 쓰기 쉬움

   달걀

     달걀은 여닫을 때마다 충격을 받아 신선도가 떨어질 수 있기 때문에 냉장고에 보관 할 때는
     문 쪽보다는 안쪽에 보관하는 것이 좋음

   생선

     생선은 깨끗이 씻어 얇게 포를 뜬 다음 껍질과 가시를 제거해 한 번 먹을 분량씩 랩에 싸서 지퍼 백에 담아 보관하거나
     밀폐용기를 이용.비늘은 살짝 얼린 상태에서 칼로 껍질 가장 자리부터 벗기면 쉽게 벗길 수 있음

   오징어

     오징어는 내장을 빼고 키친타월이나 굵은소금으로 껍질 가장자리로부터 문지르면서 껍질을 벗겨 씻은 다음 물기를 없애
     비닐 팩에 넣고 보관

   바나나

     바나나는 저온에 약한 과일이라 냉장실에 보관하면 검게 변하므로 껍질을 벗겨 속만 비닐 팩에 넣어 냉동실에서 얼리거나
     대부분은 실온에서 보관

B) 우리가족 외식

a. 외식 시 주의할 점

에너지가 높은 음식을 피하기

   삼계탕, 삼겹살, 자장면 등 에너지가 높은 음식을 자주 먹으면 비만이 되기 쉬움. 또한 이러한 음식엔 포화지방이 많이
   함유되어 있기 때문에 혈관에 포화지방이 쌓이면서 심혈관계질환의 위험도 높아짐

나트륨 함량이 높은 음식을 피하기

   나트륨의 하루 적정 섭취량은 2000mg 미만인데 그 이상의 나트륨 섭취를 장기간 지속하다 보면 고혈압의 위험이 높아짐.
   국물이 있는 음식을 먹을 때 국물보다 건더기 위주로 먹고, 국물을 남기면 나트륨 섭취를 줄일 수 있음

<표> 외식메뉴의 열량과 나트륨 함량

출처: 식품의약품안전처, 생애주기영양관리정보관

http://foodnara.go.kr/foodlife/

b. 외식할 때 건강을 지키는 선택 요령

   - 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 메뉴를 고르기
   - 채소 메뉴를 선택하여 비타민과 식이섬유를 보충하기
   - 가능하면 한식메뉴를 선택하기
   - 양식, 중식 등의 기름진 메뉴는 가능하면 섭취 양과 횟수를 제한하기
   - 외식 때마다 메뉴를 적절히 바꾸어서 다양한 음식을 먹기
   - 주문할 음식의 양에 상관없이 자신에게 적당한 양을 지키고 과식하지 않기

C) 엄마는 커리어우먼

a. 신속한 영양메뉴

후다닥 두부조림

   - 두부조림 재료: 두부1모, 소금 약간, 후추, 식용유, 양파 채 약간, 청·홍고추 약간, 양념장
     (칼칼하게 매운생선 조림양념 2T, 다진 마늘 1/2, 다진 대파 1t, 참기름 약간, 물 4T)

   - 조리법: 두부를 적당한 크기로 썰고 소금과 후추로 밑간을 해준 후 후라이팬에 식용유를 넣고 두부를 구운 뒤
     냄비에 구운두부와 물과 함께 시판 볶음 양념을 넣어 준 후 다진 마늘, 다진 대파와 청·홍고추, 채 썬 양파를 넣어 조리함

간단 안동찜닭

   - 재료: 시판 찜닭 양념, 닭볶음탕용 닭, 감자, 양파, 당근, 파

   - 조리법: 손질해 놓은 닭과 야채를 준비한 후 냄비에 손질한 닭을 넣고 물 500cc와 안동찜닭양념을 부어 15분 후에
                 야채를 넣어 조리함

간단 아침 메뉴, 황태 누룽지 두부죽

   - 재료: 황태포, 누룽지 혹은 남은 찬밥, 두부 및 각종 채소

   - 조리법: 냄비에 준비한 볶은 황태포에 누룽지나 남은 찬밥을 넣고 끓이다 연두부, 표고버섯, 쪽파,
     양파를 넣고 간을 맞춤

간편 멸치김 주먹밥

   - 재료: 따뜻한 밥 4큰술, 잔멸치 2큰술, 김 1/2장, 양파·당근 10g씩, 참기름·통깨·소금 약간

   - 조리 시 잔멸치를 볶을 때 포도씨유 대신 참기름을 사용하면 멸치 특유의 비린 맛이 사라짐

깻잎볶음밥

   - 재료: 밥 1공기(150g), 깻잎 15장, 양파 25g, 어묵 1장, 식용유 1큰술,
     양념장(고춧가루 1/2큰술, 물 2큰술, 양조간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술)

   - 조리법: 깻잎과 양파, 어묵을 채썰고 작은 그릇에 양념장을 만들고, 팬에 식용유를 넣고 양파, 어묵을 볶아준 후
     양념장을 붓고 중간불로 조절한 뒤 밥을 넣어 볶아준 후 깻잎을 넣어 버무림

b. 간편가정식

1. 간편가정식이란?

    기존에 방부제나 첨가제등에 의존한 가공식품과 달리,
    조리 즉시 냉장이나 냉동과정을 거치므로 집에서 데우기만 하면 음식 본래의 맛에 가까운 가정식 대용품.
    최근에는 다다양한 종류의 제품들이 판매되고 있으며 핵가족화 및 1인가구의 증가,
    여성의 사회 진출이 늘어날수록 관련 시장의 규모도 점차 확대되고 있음

2. 간편요리의 활용요령 및 주의점

    - 시판되는 간편요리의 보존성을 높이기 위해 소금이나 첨가물의 함량이 높을 수 있으므로 구입 전 반드시
      영양성분 표시 확인하기

    - 제품에 따라 한 끼 식사분량으로는 열량이나 영양소의 함량이 낮은 경우도 많으므로 우유, 과일 등의
      보조식품을 같이 섭취하기

    - 간편식을 자주 섭취할 경우 섭취 식품군이나 영양소 섭취로 편중될 우려가 있으므로 가능한 자연식으로
      조리하기

3. 간편식을 이용한 요리

    * 간편식 햇반 컵밥

       활용법: 주로 전자렌지나 끓는 물에에 데워서 섭취하며 컵밥은 제공되는 양이 작기 때문에
       컵밥과 함께 우유, 주스, 과일 등과 함께 먹는 것이 좋음

    * 레토르트 파우치 식품

       - 재료: 생칼국수(우동 면) 300g, 깐 새우 200g, 오이 1/2개, 3분카레 2봉지, 소금(약간)

       - 조리법: 칼국수 면은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 삶아 건져 내고 새우는 데쳐 물기를 빼준 후 오이는 소금으로 씻어
                      채 썰고 카레를 뜨거운 물에 넣어 데운 후 그릇에 면과 새우를 담고 한쪽에 카레를 붓고 채 썬 오이를 올림

    * 시판용 밑국물

       활용법: 시판 밑국물은 함께 된장찌개, 김치찌개, 콩나물국 등에 이용할 수 있음

       조리법: 각종야채, 김치, 두부 등의 재료와 밑국물을 같이 끓여 냄

    * 간단 유부초밥

       - 재료: 시판 유부, 소금, 식초, 설탕, 밥, 김이나 집에서 구할 수 있는 채소(당근, 양파)

       - 조리법: 밥에 식초, 소금, 설탕을 3:2:1의 비율로 넣고 김가루나 깨, 야채 등을 버무려 준 뒤 시판용 유부에 담아
                      그릇에 냄

    * 간단 떡산적

       - 재료: 떡볶이 떡(6개), 시판 떡갈비(1/2개), 대파(6cm), 간장 소량, 소금, 참기름

       - 조리법: 시판 떡갈비, 떡, 대파를 꼬치에 꽤어 소금, 참기름, 간장 등의 양념을 하고 후라이팬에 구운 후 접시에 냄